Essentials

Essentiella aminosyror och hur du får i dig dem.

Alla veganers favoritfråga är: hur får du i dig protein? Vi älskar den! Passionerat. För då får vi chansen att (ännu en gång) berätta om alla härliga källor till protein som finns. Det allra roligaste med frågan är att den nästan saknar relevans. Om du lever i ett I-land idag får du nästan jobba för att inte få i dig de proteiner din kropp behöver. Att proteintillskott är en sådan storsäljare är ett fantastiskt bevis på att allt går att sälja.

Med det sagt så är proteiner livsviktiga för oss. Livsmedelsverket säger att 10-20 % av kaloriintaget bör komma från proteiner, något som motsvarar 50-60 gram om dagen ungefär. Hälso- och träningssidor brukar rekommendera 0.8 gram per kg du väger och så länge du äter en hyfsat varierad kost så får du troligen i dig allt du behöver utan att någonsin behöva tänka på det.

Det enda som en vegan behöver tänka på är att få i sig alla de essentiella aminosyrorna, och även här så löser det sig automatiskt med en varierad diet. En essentiell aminosyra är sådana som vi behöver men som kroppen inte kan producera själv. Karnivorer äter andra som har gjort jobbet åt dem och får i sig allt i ett svep. Vi som tycker om att reda oss själva kan lätt kombinera olika proteinkällor för att nå samma mål. Eftersom jag har barn som tränar gymnastik 5 dagar i veckan så ville jag ändå vara noggrann med att de får i sig proteiner och alla de aminosyror som bygger dem. För vuxna finns 9 stycken essentiella aminosyror och för barn 10, så jag har tagit med alla 10.

För dig som inte orkar läsa igenom allt så klarar du dig utmärkt om du under en dag får i dig ditt totala proteinbehov från Pumpafrön, Sojabönor, Sesamfrön, Paranötter och Bruna bönor. Om till och med det kändes för jobbigt så kommer du långt på bara Pumpafrön och Sojabönor.

För dig som gillar att variera dig kommer här alla essentiella aminosyror med lite längre listor de källor som innehåller mest:

Treonin

Av de 20 vanligaste aminosyrorna så var Treonin den sista att upptäckas 1935, det bör betyda att den var den sista essentiella aminosyran att upptäckas också. Men här får du vara först Treonin. Här får du vara först.
 
Livsmedel med mycket Treonin (mg/100 g)
Sojabönor (torkade) (1370 mg), Sesamfrön utan skal (torkade) (1180 mg), Linser (torkade) (950 mg), Solrosfrön (torkade) (930 mg), Bruna bönor (torkade) (910 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (900 mg), Gröna eller gula ärtor (torkade) (860 mg)

Lysin

Den här så kallade syran beskrivs i likhet med Histidin som en bas. En bas är ju en syras motsats så hur det går ihop vet inte jag. Men det viktiga för oss lekmän är att den är essentiell och alltså lite extra viktig att trycka i sig. Lysin ingår i Kollagen som är ett viktigt protein för vår hud. Därför har Lysin fått ett rykte om sig att vara bra för skönhet, och varför inte? En ska inte förneka placeboeffekten som ju faktiskt är vetenskapligt bevisad.
Livsmedel med mycket Lysin (mg/100 g)
Sojabönor (torkade) (2020 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (1830 mg), Linser (torkade) (1710 mg), Gröna eller gula ärtor (torkade) (1620 mg), Vignabönor/Svartögda bönor (torkade) (1540 mg), Bruna bönor (torkade)(1430 mg), Kikärtor (torkade) (1410 mg), Pistagemandel (1280 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (990/1040 mg), Solrosfrön (940 mg), Cashewnötter (820 mg)

Leucin

Alla muskelbyggares favorit då den hjälper till vid tillväxten och reparationen av muskelvävnad. Finns i alla livsmedel som har protein och är därför troligen ingen bristvara hos dig. Trots detta är det en storsäljare bland kosttillskott. Men lägg inte dina pengar på ett äckligt pulver ät de här godsakerna istället:
Livsmedel med mycket Leucin (mg/100 g)
Sojabönor (torkade) (2460 mg), Sesamfrön utan skal (torkade) (2150 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (2080 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (1930/2010 mg), Linser (torkade) (1820 mg), Pistagemandel (1680 mg), Bruna bönor (torkade) (1670 mg), Solrosfrön (torkade) (1660 mg), Kikärtor (torkade) (1540 mg), Gröna eller gula ärtor (torkade) (1480 mg), Cashewnötter (1300 mg)

Metionin

Metionin fungerar inte bara som beståndsdel i proteiner eller som mellansteg i olika delar av ämnesomsättningen, utan ny forskning antyder också att den på egen hand fungerar som en källa till glutation. Glutation är en antioxidant som bland annat skyddar kroppen från fria radikaler, och som varenda SÄPO-agent vet så är en fri radikal ett hot mot det rådande systemet.
Livsmedel med mycket Metionin (mg/100 g)
Paranötter (1010 mg), Sesamfrön utan skal (torkade) (900 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (550 mg), Solrosfrön (torkade) (490 mg), Sojabönor (torkade) (410 mg), Pistagemandel (380 mg), Vignabönor/Svartögda bönor (torkade) (325 mg)

Valin

Den här aminosyran brukar vara med i artiklar som handlar om träning och proteiner. Tillsammans med de andra grenade aminosyrorna leucin och isoleucin beskrivs Valin som viktig för att uppbyggandet av musklerna men det är något du kan ta med en nypa salt – nej, du kan helt ignorera det. Så länge du äter protein och varierar källorna till det, så får du i dig allt du behöver. Du behöver verkligen inte äta grenade aminosyror som kosttillskott. Valins uppdrag är bland annat att hålla kvävenivån i musklerna balanserad.
Livsmedel med mycket Valin (mg/100 g)
Bruna bönor (torkade) (2210 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (1970 mg), Sojabönor (torkade) (1530 mg), Sesamfrön utan skal (torkade) (1480 mg), Pistagemandel (1410 mg), Solrosfrön (torkade) (1320 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (1160/1210 mg), Linser (torkade) (1180 mg), Vignabönor/Svartögda bönor (torkade) (1090 mg), Cashewnötter (1040 mg), Sötmandel (torkade) (1030 mg), Gröna eller gula ärtor (torkade) (1000 mg)

Fenylalanin

Den mest la-lande aminosyran kan faktiskt vara farlig för vissa personer, de som lider av fenylketonuri. Aspartam innehåller Fenylalanin och det är därför du kanske har sett en liten varningstext om det på sockerfria produkter. Men för oss andra är den essentiell och hittas förutom i lightläskeblask också på andra goda ställen.
Livsmedel med mycket Fenylalanin (mg/100 g)
Sesamfrön utan skal (torkade) (1530 mg), Sojabönor (torkade) (1530 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (1470/1530 mg),  Vignabönor/Svartögda bönor (torkade) (1330 mg), Linser (torkade) (1250 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (1220 mg), Kikärtor (torkade) (1180 mg), Pistagemandel (1180 mg), Solrosfrön (torkade) (1170 mg), Sötmandel (torkade) (1110 mg), Bruna bönor (torkade) (1090 mg)

Tryptofan

Eftersom den här aminosyran är med och fixar fram Serotonin och Melatonin i din kropp så är den viktig för ditt välmående. Deprimerade människor brukar lida av brist på Serotonin och Melatonin hjälper dig att sova bättre, så Tryptofan verkar som en bra idé för välmåendet.
Livsmedel med mycket Tryptofan (mg/100 g)
Sesamfrön utan skal (torkade) (470 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (430 mg), Sojabönor (torkade) (410 mg), Sötmandel (torkade) (360 mg), Solrosfrön (torkade) (350 mg), Vetegroddar (330 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (310/320 mg)

Isoleucin

Också bra för att bygga upp ditt sexpack och andra muskler i kroppen – eftersom den bygger protein och protein bygger muskler. Det är all fakta jag har kunnat hitta om den här aminosyran. Men den är essentiell så ät det här:
Livsmedel med mycket Isoleucin (mg/100 g)
Sojabönor (torkade) (1470 mg), Sesamfrön utan skal (torkade) (1290 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (1260 mg), Solrosfrön (torkade) (1140 mg), Linser (torkade) (1030 mg),Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (1000/1040 mg) Bruna bönor (torkade) (980 mg),Pistagemandel (980 mg), Gröna eller gula ärtor (torkade) (930 mg)

Histidin

Beroende på var en läser så står Histidin med som essentiell för alla och ibland bara för barn. Den här aminosyran är med när det är dags för din kropp att tillverka Histamin som är en av soldaterna i immunförsvaret. Så en ganska viktig syra, och lätt att få i sig.
Livsmedel med mycket Histidin (mg/100 g)
Sojabönor (torkade) (930 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (750/780 mg), Vignabönor/Svartögda bönor (torkade) (710 mg), Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (680 mg), Sesamfrö (torkade) (680 mg), Linser (torkade) (650 mg), Solrosfrön (630 mg), Kikärtor (torkade) (560 mg), Bruna bönor (540 mg), Pistagemandel (540 mg), Gröna eller gula ärtor (torkade) (480 mg)

Arginin

Trädkramarnas favorit är inte lika viktig för en vuxen, men essentiell för barn så jag tar med den här också. Träd bygger kvävelager med hjälp av arginin som finns naturligt i dem. Arginin har också förekommit i studier kring kariesbekämpning men ingen kan säga något säkert om det ännu, så fortsätt med vanlig flourid tandkräm så slipper ditt barn få dåliga tänder. Innan du skickar ut dem i skogen för att tugga på kvistar kan du prova att bjuda på något av de här istället:
Livsmedel med mycket Arginin (mg/100 g)
Pumpafrön/Squashfrön (torkade) (4030 mg), Jordnötter (torkade/rostade och saltade) (3460/3600 mg), Sesamfrö (torkade) (3330 mg), Sojabönor (torkade) (2730 mg), Sötmandel (torkade) (2500 mg), Solrosfrön (2400 mg), Pistagemandel (2190 mg), Hasselnötter (torkade) (2160 mg) Gröna eller gula ärtor (torkade) (2040 mg), Linser (torkade) (2050 mg), Kikärtor (torkade) (1930 mg)
 
Nästan all information kommer från Livsmedelsverket:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *